Orechy sú zdrojom mnohých užitočných vitamínov a mikroživín.
Lieskové orechy poskytujú pestrú stravu s vitamínmi, minerálmi, fytosterolmi a antioxidantmi / foto depositphotos.com
Lieskový orech je druh lieskového orecha, ktorý sa môže konzumovať surový alebo pražený. Je zdrojom základných živín, ako je vápnik, horčík a draslík, a môže mať pozitívny vplyv na váš organizmus.
Odborníčka na výživu Carina Tolentino pre portál Very well health nám povedala, že lieskové orechy ponúkajú množstvo vitamínov, minerálov, fytosterolov a antioxidantov do celkovej stravy.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje 1 unca lieskových orieškov, čo je približne 21 jadier,:
- kalórií – 178;
- bielkoviny – 4,25 gramov;
- tuk – 17,2 gramov;
- sacharidy – 4,73 g;
- vláknina – 2,75 g;
- cukor – 1,23 g;
- vápnik – 32,3 miligramov;
- železo – 1,33 mg;
- horčík – 46,2 mg;
- fosfor – 82,2 mg;
- draslík – 193 mg;
- zinok – 0,695 mg;
- meď – 0,488 mg;
- mangán – 1,75 mg;
- selén – 0,68 mikrogramov (mcg);
- vitamín C – 1,79 mg;
- tiamín – 0,182 mg;
- riboflavín – 0,032 mg;
- niacín – 0,51 mg;
- vitamín B6 – 0,16 mg;
- foláty – 32 mcg;
- cholín – 12,9 mg;
- vitamín A – 0,284 mcg;
- luteín + zeaxantín – 26,1 µg;
- vitamín E – 4,25 mg;
- vitamín K – 4,03 mcg.
Prínosy lieskových orieškov pre organizmus
Kontrola hmotnosti
Dlhodobá konzumácia orechov je spojená s nižším prírastkom hmotnosti alebo obezitou. Predpokladané dôvody:
- zvýšený pocit sýtosti;
- zvýšenie oxidačnej schopnosti;
- zvýšená termogenéza;
- zlepšenie výživy.
Podpora zdravia srdca a zníženie rizika ochorenia
Lieskové orechy obsahujú mononenasýtené tuky, ktoré podporujú zdravie srdca. Častá konzumácia orechov sa spája s nižším rizikom ischemickej choroby srdca a znížením rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení, ako napr:
- Dyslipidémia – nerovnováha lipidov, napríklad cholesterolu, v krvi;
- cukrovka 2. typu;
- metabolický syndróm.
Niektoré randomizované kontrolované štúdie ukázali, že konzumácia orechov môže prispievať k:
- zníženie inzulínovej rezistencie;
- zlepšenie krvného tlaku;
- zlepšenie funkcie endotelu;
- zlepšenie lipidového profilu;
- zníženie zápalu a oxidačného stresu.
Uspokojenie hladu a pocit sýtosti na dlhší čas
Orechy, ako sú lieskové oriešky, môžu účinne zahnať chuť do jedla, pretože sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Môžu tiež nahradiť ultra spracované občerstvenie, ako sú napríklad čipsy, ktoré majú menej zdravotných výhod a často vedú k výrazným výkyvom a prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, takže krátko po ich konzumácii máte pocit hladu.
Zlepšenie zdravia tráviaceho traktu
Nerozpustná vláknina obsiahnutá v lieskových orieškoch pomáha črevám absorbovať vodu a zvyšuje objem odpadových látok, čím urýchľuje ich odchod a vylučovanie. To pomáha predchádzať zápche a môže znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny tráviaceho systému.
Ktoré lieskové oriešky sú zdravšie: pražené alebo surové
Lieskové orechy sa môžu konzumovať surové alebo pražené. Praženie lieskových orieškov znižuje množstvo aflatoxínov, toxínov produkovaných určitou plesňou, a preto sú bezpečnejšie ako surové lieskové oriešky. Mení sa tiež ich nutričný profil, čo vedie k:
- zvýšenie obsahu antioxidantov, ako je kyselina galová;
- zníženie koncentrácie kovov;
- zníženie koncentrácie aminokyseliny valín o 10 %;
- 20 % zníženie koncentrácie vápnika a horčíka;
- 90 % pokles koncentrácie draslíka;
- 90 % zvýšenie koncentrácie sodíka;
- 50% zvýšenie obsahu chrómu.
Niektoré štúdie ukázali, že šupky lieskových orieškov majú vysoký obsah antioxidantov. Šupky sa po pražení samy odlupujú a zvyčajne sa odstraňujú a vyhadzujú. Autori štúdie z roku 2023 naznačujú, že konzervovanie šupiek alebo ich samostatná konzumácia s cieľom zachovať antioxidanty môže byť prospešná.
Solené lieskové oriešky zvyšujú príjem sodíka, čo môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Môže tiež vysušovať ústnu sliznicu a spôsobovať mierne zápaly.
Kto by nemal jesť lieskové orechy
Lieskové oriešky patria do čeľade lieskovcovitých. Alergia na jeden orech nemusí nevyhnutne znamenať, že budete alergickí aj na iné orechy, ale často sa to stáva. Okrem toho približne 30 % ľudí, ktorí sú alergickí na arašidy, je alergických aj na lieskové orechy.
Ak ste lieskové oriešky ešte nikdy neskúšali, začnite s malým množstvom, aby ste vylúčili reakciu. Konzumácia príliš veľkého množstva orieškov môže viesť k potravinovej toxicite, ktorej príznaky sa pohybujú od miernych až po závažné ochorenia.
Skôr My napísal, než užitočné pistácie pre telo.
