Odborník povedal, ako pokračovať v behu a neublížiť si vo vyššom veku.
Beh zlepšuje zdravie, ale musí sa robiť správne / foto depositphotos.com
Mnohí ľudia sa nechcú vzdať určitých pohybových návykov, ktoré si vytvorili za desiatky rokov. Po päťdesiatke však môžu osvedčené cviky pôsobiť proti vám, ubezpečuje certifikovaná trénerka Kristen Hyslopová na stránkach knihy Eat This Not That.
„Ako človek, ktorý sa celý život venuje športu a trénerstvu, som na vlastnej koži videl, ako môže tréning prispôsobený veku rozhodnúť o dlhom trvaní bežca v športe,“ hovorí.
Odborník uviedol niekoľko tipov, ktoré podľa neho pomôžu prispôsobiť cvičenie potrebám tela a zostať zdravý aj vo vyššom veku.
1. Vynechajte energetické tyčinky a alkohol
Okolo 50. roku života sa ľudia často stretávajú s priateľmi na káve, drinku alebo jedle. Niektorí trávia väčšinu svojho života cestovaním. Za týchto okolností je dodržiavanie zdravej stravy ťažšie a v tomto období je ešte dôležitejšie ako pred niekoľkými rokmi.
Hyslop hovorí, že jedlo, stres a nápoje ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi, ktorú je potrebné kontrolovať. Odborník radí zamerať sa na bielkoviny, ovocie a zeleninu a komplexné sacharidy. Mali by ste sa tiež snažiť vyhýbať spracovaným potravinám a nadmernému množstvu cukru a sladidiel.
2. Prestaňte behať bez krížového tréningu
Ak len beháte, musíte pridať nejaké ďalšie tréningy, ktoré zapájajú iné svalové skupiny, napríklad plávanie alebo bicyklovanie. Mohli by to byť hodiny v telocvični. Môžete si vybrať niečo, čo pre vás nebude náročné, ale prinúti vás pohybovať sa inak, ako keď beháte.
3. Pridajte pohyblivosť
Dokážete sedieť so skríženými nohami na podlahe a stáť s rukami prekríženými na hrudi? Ak nie, pridajte do svojich monotónnych pohybov trochu mobility. Tréner radí zamerať sa na pohyby, ktoré sú náročné.
4. Prestaňte behať každý deň
Beh môžete nahradiť chôdzou alebo ľahkým joggingom, ktorý zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, spánok, znižuje pokojovú tepovú frekvenciu a vyžaduje si menej regenerácie.
5. Prestaňte behať po rovnakej trase a rovnakým tempom
Je ľahké vyjsť pred dvere a bežať každý deň to isté kolo rovnakým tempom. Mnohí starší športovci sa boja bežať rýchlo na bežiacom páse, pretože strach z pádu je reálny.
„Postroj mi dáva pocit istoty. Vďaka pásu môžem zvýšiť rýchlosť a pracovať na tom, aby som si bol istý svojou schopnosťou udržať vysokú rýchlosť,“ vysvetlil Hyslop.
6. Neignorujte nástroje na regeneráciu
Školiteľ radí využívať nové výskumy a nové technológie, ako napríklad používanie kompresných topánok na obnovu.
„Používajte terapiu červeným svetlom alebo vyskúšajte ponorenie do chladu. Osobne mám rád nové technológie a mám tendenciu začať ich používať skôr, aby som ich vyskúšal,“ poznamenal odborník.
7. Prestaňte sa vyhýbať pretekom
Mohli by ste zaviesť ceny za najlepší výkon v behu. Tréner ubezpečuje, že bežci vo veku 60 rokov môžu podávať dobré výkony.
8. Nevynechávajte silový tréning
Hyslop uviedol, že kvôli zlomenine nemohol dlho vykonávať silový tréning a v dôsledku toho prišiel o sval v ľavej dolnej končatine. Dodnes, o 14 rokov neskôr, hovorí, že jeho ľavé lýtko je menšie ako pravé. To je argument v prospech svalov, ktoré potrebujú silový tréning.
9. Prestaňte sa držať všeobecných tréningových plánov
Väčšina tréningových plánov zahŕňa voľný deň v pondelok a dlhšie tréningy cez víkendy.
„Po päťdesiatke musíme všetci prehodnotiť svoje plány a zamerať sa na regeneráciu. Pre väčšinu ľudí jeden deň v týždni nestačí. Možno budete potrebovať deň odpočinku každé 3 – 4 dni v závislosti od vášho tréningového programu,“ povedal tréner.
Ako už skôr povedal My, koľko musíte behať, aby ste schudli. Podľa certifikovaného trénera Jarroda Nobbeho beh v trvaní aspoň 30-45 minút s miernou intenzitou spúšťa výraznú oxidáciu tukov. Ako tréner zdôraznil, výskumy ukazujú, že metabolizmus tukov dosahuje vrchol, keď udržiavate aktivitu v tomto aeróbnom pásme. Práve vďaka tomu je tento tréning optimálny na využitie uloženého tuku.
