Ak to so spaľovaním brušného tuku myslíte vážne, je načase vymeniť bežecký pás za činky.
Činky vám pomôžu stratiť tuk na bruchu / foto depositphotos.com
Odstrániť brušný tuk je veľmi ťažké, ale ešte ťažšie je, že mnohí túto úlohu riešia nesprávne.
Potia sa, vyčerpávajú sa hodinami kardio a brušných tréningov, ale nevidia žiadne výsledky. Športový tréner Jarrod Nobbe vysvetlil, prečo sa to deje, a pomenoval chybu č. 1, ktorú robia tí, ktorí chcú stratiť brušný tuk, píše Eatthis.
„Je to zanedbávanie silového tréningu,“ povedal.
„Klienti sú posadnutí spaľovaním čo najväčšieho počtu kalórií, pričom ignorujú jeden z najúčinnejších nástrojov na spaľovanie tukov – činky. Je to ako snažiť sa upiecť koláč bez zapnutia rúry….. jednoducho to nefunguje! Silový tréning – naštartuje metabolizmus, spaľuje brušný tuk a udržiava výsledky dlho po skončení tréningu,“ vysvetľuje trénerka.
Prečo je silový tréning nevyhnutný na spaľovanie brušného tuku
Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, mali by ste sa zamerať na silový tréning. Nobbe uviedol, že na rozdiel od kardio tréningu, pri ktorom sa spaľujú kalórie hlavne počas pohybu, pri silovom tréningu sa buduje svalová hmota, ktorá udržiava vysoký metabolizmus aj v pokoji. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spaľuje nepretržite.
Silový tréning tiež aktivuje proces spaľovania tukov známy ako „efekt následného spaľovania“. Po ťažkom silovom tréningu telo pracuje nadčas, aby obnovilo svaly a doplnilo zásoby energie, čo vedie k zvýšenému spaľovaniu kalórií ešte niekoľko hodín po tréningu. To znamená, že každé opakovanie, séria a zdvihnutie závažia pre vás pracuje ešte dlho po skončení tréningu.
„Cvičenie v posilňovni:
Jedným z najdôležitejších dôvodov, prečo uprednostniť silový tréning, je však jeho vplyv na viscerálny tuk. Tento hlboký, nebezpečný tuk obklopuje vaše orgány a zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov.
Výskum ukazuje, že silový tréning pomáha znižovať viscerálny tuk a zlepšuje citlivosť na inzulín, čo umožňuje telu využívať sacharidy ako palivo namiesto ich ukladania vo forme tuku. Silový tréning je zďaleka najúčinnejšou stratégiou na dlhodobé spaľovanie tukov.
Tréner vysvetlil, že samotný kardio tréning nezabezpečí vyrysované telo, po ktorom väčšina ľudí túži, a pri preháňaní môže dokonca viesť k strate svalovej hmoty. Preto kombinácia silového tréningu s kardio tréningom vytvára dokonalú kombináciu na spaľovanie tukov. Silový tréning buduje vaše jadro tým, že zrýchľuje metabolizmus a buduje svalovú hmotu. Kardio tréning zároveň spaľuje ďalšie kalórie a zlepšuje kardiovaskulárne funkcie bez toho, aby vás pripravil o nárast svalovej hmoty.
A ak k tomu pridáte stravu, potom výsledky predčia všetky očakávania. Strava bohatá na bielkoviny, zdravé tuky a plnohodnotné potraviny je nevyhnutná na podporu rastu svalov, obnovu tkanív a podporu spaľovania tukov.
Ako zaradiť do tréningu posilňovacie cviky
Môj tréner mi poradil, aby som začal so zloženými cvikmi, ktoré zapájajú viacero svalových skupín, ako sú napríklad drepy, mŕtve ťahy a kliky. Tieto pohyby spaľujú kalórie a budujú svalovú hmotu na všetkých správnych miestach.
Naplánujte si 3-4 silové tréningy týždenne so zameraním na progresívne preťažovanie – postupné zvyšovanie hmotnosti alebo opakovaní. Držte sa 8-12 opakovaní na jeden prístup pre hypertrofiu (rast svalov) a nebojte sa zvyšovať váhy. Svaly spaľujú tuk, takže čím silnejší budete, tým lepšie budú vaše výsledky.
Tréningy si môžete spestriť aj supersetmi alebo kruhovým tréningom. Tieto metódy udržiavajú vašu tepovú frekvenciu a zároveň zaťažujú svaly, čím kombinujú výhody kardio a silového tréningu do jedného účinného tréningu. Kettlebell švihy alebo výpady so záťažou sú možnosťami na spaľovanie telesného tuku.
